Τροφές που κάνουν καλό στα μάτια σας, εκτός από τα καρότα και τα ψάρια

Δεν είναι μόνο τα καρότα και τα ψάρια οι κορυφαίες τροφές για τα μάτια. Ναι, τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών.

«Χωρίς αρκετή βιταμίνη Α, τα μάτια σας δεν μπορούν να παράγουν αρκετή υγρασία για να τα διατηρήσουν σωστά ενυδατωμένα», σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας. Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Α μπορεί να είναι τραγική και θανατηφόρα. Παγκοσμίως, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία τύφλωσης που μπορεί να προληφθεί. Κάθε χρόνο, 250.000 έως 500.000 παιδιά τυφλώνονται λόγω έλλειψης επαρκούς βιταμίνης Α.

Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α, μπορεί να αναπτύξετε ξηροφθαλμία, λέει στο health.usnews.com η Lisa Jones, διαιτολόγος. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από μη φυσιολογική ξηρότητα του κερατοειδούς και του επιπεφυκότα του ματιού, με φλεγμονή και σχηματισμό κορυφογραμμών. «Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, εάν έχετε υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α». Όλοι λοιπόν, αντιλαμβανόμαστε ότι υπάρχουν πολλές τροφές που κάνουν καλό στα μάτια, αν δεν σας αρέσουν τόσο τα καρότα.

Εδώ είναι οι κορυφαίες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας των ματιών σας:

Μπρόκολο, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, μπιζέλια και γογγύλια

Αυτές οι τροφές είναι όλες πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες που η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση έρευνας που δημοσιεύτηκε το 2018 στο περιοδικό Nutrients προτείνει ότι «η λουτεΐνη είναι γνωστό ότι βελτιώνει ή ακόμη και προλαμβάνει τη νόσο της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία είναι η κύρια αιτία τύφλωσης και εξασθένησης της όρασης». Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές, μια οργανική χρωστική ουσία που παράγεται από τα φυτά και δίνει χρώμα στο καλαμπόκι, τις κολοκύθες, τις ντομάτες, τον σολομό, τον αστακό και τις γαρίδες.

Η ζεαξανθίνη είναι επίσης ένα καροτενοειδές, το οποίο δίνει χρώμα στο καλαμπόκι, στα γκότζι μπέρι και στο σαφράν. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, της μελαγχρωστικής αμφιβληστροειδίτιδας και του καταρράκτη.

Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, και ως εκ τούτου είναι τροφές που κάνουν καλό στα μάτια σας, λέει η Lana Nasrallah, διευθύντρια κλινικής διατροφής στο UNC Health. «Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των ματιών σας και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων», λέει.

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν:

• Ρόκα, πράσινα φύλλα και μαρούλι romaine.
• Μπρόκολο.
• Λάχανο.
• Σπανάκι.
• Σέσκουλο.
• Αυγά

Οι κρόκοι του αυγού είναι μια πλούσια πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, η οποία σύμφωνα με έρευνα μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η διατροφική πρόσληψη αυτών των ενώσεων έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βελτιώνει την υγεία των ματιών.

Ψάρι

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα κάνουν καλό σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ματιών σας, βοηθώντας στην οπτική ανάπτυξη και τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και πιθανώς προστατεύοντας από την ξηροφθαλμία. Μια ποικιλία ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με τις έρευνες, μπορεί να αντιστρέψουν τα σημάδια του συνδρόμου ξηροφθαλμίας και να επιβραδύνουν την εξέλιξη της απώλειας όρασης.

Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

• Γαύρος.
• Σκουμπρί.
• Σολομός.
• Σαρδέλα.
• Τόνος.

Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, η οποία σύμφωνα με έρευνα μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C και η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη C είναι προστατευτική έναντι της εξέλιξης του καταρράκτη.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2020 υποδηλώνει ότι είναι «σαφές ότι μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, σε συνδυασμό με υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία».

Συκώτι και στρείδια

Έρευνες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος, ένα βασικό μέταλλο, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής οφθαλμικής λειτουργίας. Τα υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου «μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο προχωρημένης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της απώλειας όρασης που σχετίζεται με αυτήν», σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών.

Το συκώτι και τα στρείδια είναι και οι δύο καλές πηγές ψευδαργύρου. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2021 στο International Journal of Molecular Sciences υποδηλώνει ότι η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σχετίζεται με μειωμένες συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στους οφθαλμικούς ιστούς.

Η συνιστώμενη διατροφική δόση για ψευδάργυρο είναι 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες και οκτώ χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Τα στρείδια έχουν μεταξύ 256 και 291 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά μερίδα. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει τέσσερα έως πέντε χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου ανά 100 γραμμάρια κρέατος.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα στα μάτια μας από τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνει την εξέλιξη του καταρράκτη και της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, λέει η Jones. Τα άτομα που καταναλώνουν «σχετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε (20 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) έχουν περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία σε σύγκριση με άτομα με χαμηλή πρόσληψη .

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα.
• Φουντούκια.
• Φιστίκια.
• Κουκουνάρι.
• Ηλιόσποροι.