Πηγές ασβεστίου: Πίνακας με περιεκτικότητα τροφών σε ασβέστιο

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο. Πολλοί Έλληνες δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα του ασβεστίου σε καθημερινή βάση. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Είναι αναγκαίο δομικό υλικό για να «χτίσουμε» δυνατά και πυκνότερα οστά όταν είμαστε νέοι, αλλά και να διατηρήσουμε τα οστά μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθώς τα χρόνια περνούν, ώστε να αποφύγουμε δυσάρεστες συνέπειες.

Και όχι μόνο αυτό! Το ασβέστιο συμμετέχει και σε μια σειρά σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση, η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, κ.ά.

Κάθε μέρα «χάνετε» μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Επίσης, το ασβέστιο αποβάλλεται συνεχώς και ως συστατικό των νυχιών και των τριχών σας.

Επειδή δυστυχώς το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, αλλά καθημερινά αποβάλλει ποσότητες του και επειδή συμμετέχει σε τόσες λειτουργίες του οργανισμού σας, γίνεται αντιληπτό ότι η πρόσληψή του με τη διατροφή σε καθημερινή βάση κρίνεται επιτακτική!

Αν κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει, ο οργανισμός θα απορροφήσει ασβέστιο από τις μεγαλύτερες αποθήκες που διαθέτει, δηλαδή τα οστά, προκαλώντας σιγά-σιγά αραίωσή τους.

Πηγές ασβεστίουΤα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Υπάρχουν επίσης
μικρά ποσά σε άλλα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, στα
δημητριακά, στα φρούτα και λαχανικά, στα ψάρια που μπορούμε να τα φάμε με τα κόκαλα τους (π.χ. κονσέρβα σολομό και σαρδέλες), ταχίνι, αμύγδαλα, σύκα και τρόφιμα που ενισχύονται με ασβέστιο. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για τη λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου.
Αν δεν δέχεται ο οργανισμός σας τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή δεν τα απολαμβάνετε, υπάρχουν διαθέσιμα μερικά ασβέστιο-εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ο ασβέστιο-εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και γάλα σόγιας. Όμως το ασβέστιο που προστίθεται στα ποτά σόγιας μπορεί να μην απορροφάται τόσο καλά όπως από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, έτσι μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερες ποσότητες ποτών σόγιας.

Τα άτομα χρειάζονται διαφορετικά ποσοστά ασβεστίου σε διαφορετικές ηλικίεςΗ απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες :

- Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1000mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και 400-800 IU (Διεθνείς μονάδες) βιταμίνη D, καθημερινά.
- Ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως, 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση

Στις αναγραφόμενες ποσότητες συνυπολογίζονται οι ποσότητες ασβεστίου που προσλαμβάνονται τόσο από τις τροφές όσο και από τα συμπληρώματα διατροφής.



Ο πίνακας τροφίμων δείχνει πώς να πάρετε ασβέστιο από τα τρόφιμα.

Είδος τροφίμου	Ποσότητα τροφίμου	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ( σε mg)
Γάλα: πλήρες (3.5% λιπαρά) ή ελαφρύ (1,5% λιπαρά) Γάλα  - Άπαχο Γάλα– Ενισχυμένο με ασβέστιο	1 ποτήρι (240 ml)	393 352 320 353
Γιαούρτι: πλήρες (4% λιπαρά) ή ελαφρύ (2% λιπαρά) Γιαούρτι – Με γεύση Παγωτό Κρέμα	1 γιαούρτι (200γρ) 100γρ. 100γρ.	324 316 133 100
Τυριά: Φέτα Τσένταρ Γραβιέρα Έμμενταλ Παρμεζάνα	1 μερίδα (40γρ)	130 327 400 330 460
Ψάρια: Σαρδέλες Αθερίνα (τηγανιτή) Σολομός – κονσέρβα, κόκκινος	1 μερίδα  (100γρ) 1 μερίδα  (80γρ) 100γρ.	380 688 220
Φρούτα Σύκα Mήλα Φράουλες Πορτοκάλια  Βερίκοκα - ξερά	4 σύκα 220γρ. 1 μέτριο (156γρ.) 1 φλυτζ. (145γρ.) 1 μέτριο (122γρ.) 50γρ.	506 7 19 35 35
Όσπρια Φασόλια, Ρεβύθια Φασόλια σόγιας (βρασμένα)	135 mg 100 γρ.	72 76

Μακαρόνια με τυρί Λαζάνια Πίτσα με ντομάτα & τυρί

1 μερίδα, 220γρ 1 μερίδα, 420γρ Ατομική 410γρ

374 420 873

Σουσάμι Ταχίνι

1/4  του φλ 20g

351 65

Αμύγδαλα Σπανάκι Μπρόκολο

50γρ. 100γρ 60γρ

110 50 18

Κοτόπουλο – ψητό χωρίς πέτσα Αρνίσια παϊδάκια (άπαχα) Μπριζόλα Γλουτών (άπαχη)

100γρ. 100γρ 100γρ.

16 8 5

*Όλα τα τοφού δεν είναι φτιαγμένα με ασβέστιο – ελέγξετε τη διατροφική ένδειξη για να 

βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει ασβέστιο, ή επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή. 

* Τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια και οι φακές δεν περιέχουν σημαντικές 

ποσότητες ασβεστίου.
Συμβουλή: Μπορείτε να προσθέσετε μία ‘ενίσχυση’ ασβεστίου στις σούπες, στα σμούθις, 

στα φαγητά με κάρυ και στις σάλτσες με το να προσθέσετε σκόνη άπαχου γάλακτος.

Ένας απλός τρόπος να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή σας:
Μία κουταλιά σούπας από χαμηλών λιπαρών γάλα σε σκόνη περιέχει περίπου 50 mgr ασβεστίου. 

Προσθέστε μερικές κουταλιές, αναλόγως των προτιμήσεων σας σε:

- Γλυκά και παγωτά- Μπισκότα- Ψωμί- Σούπες- Κέικ και τούρτες- Σάλτσες
Προσοχή!
Άτομα με θυρεοειδή ή πρόβλημα στο συκώτι θα πρέπει να απευθυνθούν στο γιατρό τους 

πριν τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.
Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά τετρακυκλίνης.
Τι να προσέξετε !!
Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, 

οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.
1) Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να 

λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να 

απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς 

μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
2) Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από 

υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.
3) Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.

Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που 

ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).
4) Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που 

έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, 

ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των 

γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).

Περισσότερα θέματα υγείας στο medlabgr