Φρούτα και διαβήτης: Ποια να προτιμάτε

Τα φρούτα είναι απαραίτητα στη διατροφή χάρη στην πληθώρα θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Ωστόσο, μια παράμετρος που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους όσοι πάσχουν από διαβήτη, είναι η περιεκτικότητα κάθε φρούτου σε σάκχαρα.

Όταν επιλέγετε φρούτα για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, το καλύτερο είναι να επιλέξετε αυτά που περιέχουν λιγότερα φυσικά σάκχαρα, ενισχύουν τις φυτικές ίνες και αποτελούν πηγή φυσικών μετάλλων που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα, όπως το μαγνήσιο και ο χαλκός.

Και αν θέλετε να διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα τη γλυκόζη στο αίμα σας, δοκιμάστε να συνδυάσετε τις επιλογές των φρούτων σας με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπος—τρία θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και στην καθυστέρηση της απορρόφησής τους στο αίμα, συμβάλλοντας τελικά στην αποτροπή των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, αναφέρει στο eatthis.com, η διατροφολόγος Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC.

Έτσι, ένα φρούτο σε συνδυασμό με μια χούφτα καρύδια ή φιστίκια θα σας εξυπηρετήσει καλύτερα από το να φάτε το φρούτο μόνο του.

Τέλος, το μέγεθος της μερίδας του φρούτου σας θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν επικεντρώνεστε στην υποστήριξη των υγιών σακχάρων στο αίμα. Ενώ η κατανάλωση μιας μερίδας φρούτων μπορεί να είναι μέρος ενός γεύματος ή σνακ φιλικού προς το σάκχαρο του αίματος, η κατανάλωση τεράστιων μπολ ή πολλών κομματιών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να φορτώσει το σώμα σας με υπερβολική ποσότητα ζάχαρης ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα την αύξηση του σακχάρου στο αίμα . Κρατήστε τις μερίδες σας σε ένα κατάλληλο μεσαίο κομμάτι μήλου, μπανάνας ή αχλαδιού, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένες ποικιλίες.

Φρούτα που επιτρέπονται στους διαβητικούς

Μήλα

Η κατανάλωση ενός μήλου θα τροφοδοτήσει το σώμα σας με φυτικές ίνες και μια ποικιλία ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και του χλωρογενικού οξέος, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης που αξιολόγησε ενήλικες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση μήλων πριν από ένα γεύμα με υδατάνθρακες βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Ένα μέτριο μήλο περιέχει πάνω από 4 γραμμάρια ινών και λιγότερο από 20 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης. Ο συνδυασμός των φετών μήλου με μια πηγή πρωτεΐνης και υγιούς λίπους, όπως το βούτυρο ξηρών καρπών, μπορεί να προσφέρει ακόμα περισσότερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.

Αχλάδια

Πρόκειται για ένα από τα πιο απολαυστικά φρούτα που είναι πιο υγιεινό αν καταναλωθεί με τη φλούδα και περιέχει περίπου το 21% των φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών, που ισούται περίπου με το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Η αφαίρεση της φλούδας του αχλαδιού θα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες φυτικές ίνες που ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος, καθώς και λιγότερα μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης, όπως η βιταμίνη C.

Βατόμουρα

Η συχνή κατανάλωση βατόμουρων έχει αποδεχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προλαμβάνοντας τον διαβήτη και συμβάλλοντας στην διαχείριση των συμπτωμάτων του, λέει η Manaker.

Μεταξύ των ανδρών με διαβήτη τύπου 2 συγκεκριμένα, η κατανάλωση βατόμουρου βελτίωσε τις παραμέτρους υγείας όπως η γλυκόζη και η διαχείριση της ινσουλίνης, με βάση δεδομένα που δημοσιεύθηκαν στο Current Developments in Nutrition. Και πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι, μεταξύ των ατόμων που κάνουν καθιστική ζωή, η κατανάλωση μύρτιλων βελτιώνει τη διαχείριση της γλυκόζης και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ντομάτες

Οι ντομάτες έχουν φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με ένα φλιτζάνι να περιέχει μόνο 4 γραμμάρια από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Οι ντομάτες περιέχουν επίσης λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που έχει την ικανότητα να μειώνει τη γλυκόζη του σώματος και να αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, αν και απαιτούνται  μελέτες που επιβεβαιώνουν αυτό το αποτέλεσμα.

Ως πηγή φυτικών ινών, η ντομάτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των σακχάρων στο αίμα, χάρη στην ικανότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού να επιβραδύνει την πέψη μόλις καταναλωθεί. Και το κάλιο που βρίσκεται φυσικά σε αυτά τα φρούτα του καλοκαιριού μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Καρύδα

Η απόλαυση της καρύδας μπορεί να προσθέσει μια μοναδική και απόλυτα ικανοποιητική γεύση σε πολλά γεύματα και σνακ. Και οι άνθρωποι που προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρο τους θα χαρούν να γνωρίζουν ό,τι αυτό το τροπικό φρούτο είναι χαμηλό σε ζάχαρη, περιέχει μόνο 5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού.

Η καρύδα περιέχει επίσης λίπος και φυτικές ίνες, προσθέτοντας στη λίστα με τους λόγους για τους οποίους αυτό το φρούτο είναι καλό όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα.

Αν και η καρύδα δεν αυξάνει σημαντικά τα σάκχαρα στο αίμα, περιέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι μια ποικιλία λίπους που πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες, ειδικά για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο, αναφέρουν οι ειδικοί, είναι τροφή-κλειδί τόσο για τους διαβητικούς όσο και για τα προδιαβητικά άτομα. Η ουσία Avocatin B (AvoB) είναι ένα βιοδραστικό που βρίσκεται στα αβοκάντο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού, υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά και επιπέδων ινσουλίνης και σωματικού βάρους σε ενήλικες. Αυτοί οι παράγοντες είναι σημαντικοί για όλους, αλλά κρίσιμοι για τους διαβητικούς και τους προδιαβητικούς.

Μάλιστα, σύμφωνα με αποτελέσματα κλινικής μελέτης, η μερική αντικατάσταση των σύνθετων υδατανθράκων με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το αβοκάντο, βοηθά στη διατήρηση του επαρκούς γλυκαιμικού ελέγχου, υπογραμμίζοντας γιατί η συμπερίληψη αυτών των υγιεινών λιπών που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια δίαιτα φιλική προς το σάκχαρο του αίματος.

Όταν απολαμβάνετε τα αβοκάντο σας, να έχετε κατά νου ότι αυτό το φρούτο είναι αρκετά θερμιδικό και η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου – ένα αποτέλεσμα που μπορεί να συμβάλει στις προκλήσεις ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, διατηρήστε την πρόσληψη της μερίδας αβοκάντο σας σε μια λογική ποσότητα (ιδανικά το 1/3 ενός μεσαίου αβοκάντο).

Στον αντίποδα συστήνεται σε διαβητικούς να αποφεύγονται φρούτα όπως το καρπούζι ή οι χουρμάδες. Ωστόσο μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι επικίνδυνα αν καταναλώνονται με μέτρο.