Επιπτώσεις του χρόνιου stress. Τι έχει να προτείνει η επιστήμη για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων

Γράφει η Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη

Το στρες αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής του σύγχρονου ανθρώπου. Οι γρήγοροι ρυθμοί, οι αυξημένες επαγγελματικές απαιτήσεις, η οικονομική ανασφάλεια και η συνεχής έκθεση στην τεχνολογία δημιουργούν μια μόνιμη κατάσταση πίεσης.

Η ανάγκη για διαρκή απόδοση, η έλλειψη ποιοτικού χρόνου ξεκούρασης και η σύγκριση με τους άλλους, ιδιαίτερα μέσω των κοινωνικών δικτύων, εντείνουν το αίσθημα άγχους και ψυχικής εξουθένωσης. Το χρόνιο στρες προκαλεί μια σειρά από βιοχημικές και ορμονικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Αυξάνεται η έκκριση ορμονών του στρες, όπως τα γλυκοκορτικοειδή και οι κατεχολαμίνες, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ταχυκαρδία και αυξημένο καρδιακό έργο. Οι αντιδράσεις αυτές έχουν εξελικτική βάση, καθώς προετοίμαζαν τον άνθρωπο για άμεση δράση απέναντι σε απειλές. Ωστόσο, όταν ενεργοποιούνται συνεχώς, επιβαρύνουν σημαντικά το καρδιαγγειακό, το ανοσοποιητικό, το νευρικό και το γαστρεντερικό σύστημα. Το χρόνιο στρες συνδέεται με πονοκεφάλους, πεπτικές διαταραχές, κατάθλιψη, υπέρταση, καρδιοεγκεφαλικά επεισόδια, υπογονιμότητα, σύνδρομα χρόνιας κόπωσης και άλλα σοβαρά νοσήματα. Στις γυναίκες, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι εντονότερες λόγω της αλληλεπίδρασης του στρες με τις ορμόνες και της συχνής έλλειψης σιδήρου.

Η επιστήμη προτείνει μια ολιστική προσέγγιση για την εξισορρόπηση αυτών των βλαβών. 

Ύπνος: ο μεγάλος «θεραπευτής»

Ο ποιοτικός ύπνος είναι το ισχυρότερο αντίδοτο στο χρόνιο stress. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακτά δυνάμεις.

Συνιστώνται:

• σταθερό ωράριο ύπνου,

• αποφυγή οθονών επί δίωρο προ ύπνου,

• απόσυρση θορύβου και φώτων από το υπνοδωμάτιο,

• πρωινή έκθεση στο φυσικό φως.

Διατροφή για προστασία και ενέργεια

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (αυγά, όσπρια, ψάρι, γιαούρτι) λειτουργεί ως προστατευτική  «ασπίδα», όταν παράλληλα συνδυάζεται με αποχή από καταχρήσεις και αποχή από κάπνισμα. Ιδιαίτερα σημαντικά, στον υγιή οργανισμό είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που παρατίθενται:

Ο σίδηρος. Αυξημένες συγκεντρώσεις σιδήρου, ευρίσκονται στο συκώτι, το κρέας, τα όσπρια, τα πλήρη δημητριακά, το αυγό, τα πράσινα λαχανικά, ξερά φρούτα.

Βιταμίνη Β12, Β6, φυλλικό οξύ. Η Β12 υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως γάλα, κρέας, τυρί, αυγά, ψάρι. Αυξημένες συγκεντρώσεις Β6, ευρίσκονται στις μπανάνες, δημητριακά, στο συκώτι, στα πουλερικά, στα όσπρια, αυγό, ψάρια και πράσινα λαχανικά, κρέας, ξηροί καρποί, πατάτες, γλυκοπατάτες, ζύμη, σταφίδες, δαμάσκηνα. Αυξημένες συγκεντρώσεις φυλλικού, ευρίσκονται στα πράσινα φύλλα λαχανικών, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φύτρο σταριού, συκώτι, αυγά.

Το μαγνήσιο. Αυξημένες συγκεντρώσεις μαγνησίου ευρίσκονται στις μπανάνες, πλήρη δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, στους ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, ορισμένα θαλασσινά, κακάο.

Βιταμίνη C. Αυξημένες συγκεντρώσεις ευρίσκονται στις ντομάτες, στα εσπεριδοειδή, μαϊντανό, πράσινες πιπεριές, πράσινα ωμά λαχανικά, πεπόνια, φράουλες, λάχανο, πατάτες, κίτρα, ραπανάκια.

Η υπερβολική καφεΐνη και η ζάχαρη,  αν και προσφέρουν προσωρινή «ώθηση», εντείνουν τελικά την κόπωση.

Προληπτικές εξετάσεις

Για ανθρώπους με χρόνιο στρες συνιστάται τακτικός έλεγχος:

• σιδήρου και φερριτίνης,

• θυρεοειδούς,

• βιταμίνης D,

• γλυκόζης και λιπιδίων

• αρτηριακής πίεσης

• CPK

• Γενικής αίματος

• Γενικής ούρων

• Ετήσια παθολογική εξέταση κατά την διάρκεια της οποίας συστήνονται συμπληρωματικοί εργαστηριακοί έλεγχοι αναλόγως ηλικίας και κλινικών ευρημάτων.

Συμπληρώματα: πότε και ποια

Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τη διατροφή, αλλά σε περιόδους έντονου φορτίου μπορούν να βοηθήσουν:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: κρίσιμες για το νευρικό σύστημα.

• Βιταμίνη D: Ελλείπει συχνά από εργαζόμενους λόγω ελαττωμένης έκθεσης στον ήλιο.

• Ωμέγα-3: όταν δεν καταναλώνεται επαρκές ψάρι.

• Ενισχυτικά βοτανικά συμπληρώματα έχουν θέση αλλά χορηγούνται μόνο κατόπιν ιατρικής εξέτασης.

Τρόπος ζωής: λιγότερες απαιτητικές δραστηριότητες, περισσότερη παρουσία

• Σωματική άσκηση (ιδίως περπάτημα): Τονώνει την κυκλοφορία, προάγει τη ψυχοσωματική ισορροπία. 

• Όρια: η επιστήμη αναγνωρίζει πλέον ότι το «όχι» είναι πράξη αυτοφροντίδας, όχι αδυναμία.

• Συστηματική άσκηση αγχολυτικών πρακτικών, όπως (ενδεικτική αναφορά):

 • Βιβλιοφιλία

 •  Δραστηριότητες στη φύση

 •  Γυμναστική

 • Επιλεγμένες ψυχοσωματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης-χαλάρωσης

 • Επαφή με την τέχνη

 • Ενασχόληση με επιλεγμένη μουσική

 • Επαφή με την αρχαία ελληνική γραμματεία, φιλοσοφία

 • Ψυχοθεραπεία

 • Εθελοντισμός

 • Ενεργός θρησκευτικότητα

Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη
Φραγκοπούλου 10 Κηφισιά, Αθήνα

Έκτακτα-νοσοκομειακά περιστατικά
24ωρη γραμματεία: 2106252770 και 6945575287
Facebook https://www.facebook.com/pages/Aναστασία-Μοσχοβάκη-Ιατρός-Ειδική-Παθολόγος
Twitter http://twitter.com/amoschovaki